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老年人在家里怎样锻炼

来源:www.023yly.cn 发布时间:2021-11-29 返回

 适度的运动和劳作,能促进呼吸功能,提高肺功能,增加肺活量,可使身体中含氧量增加,能促进体内多种因子的活力,从而增强人体的免疫力。锻炼还有益于消化系统,增加肠胃蠕动和分泌,从而增强食欲,改善消化吸收,同时可预防老年胃肠功能紊乱。
所以,总结归纳出一些适合中老年人在家中可以做的运动,希望每个居家的中老年人都能“宅”住,也能“动”起来。
一、肢体动作。
1.站着抬腿。
老人在做好自我保护的同时,可以坚持每天包着膝盖画圈,或者站起来抬腿,锻炼膝盖的灵活性。即先双脚张开,大概与肩同宽即可,左腿站立,右腿抬高,屈膝,使大腿与小腿成直角,脚掌向下压,如担心站姿不稳,可扶墙做。
2.向后弯曲腿。
支撑椅背,左腿站立,右腿向后弯曲,右手抱住右脚的脚背,注意做这个动作,不要弯身,身体也不要摇晃,站稳了,坚持10秒钟。这样既能锻炼膝关节,又能锻炼腿部肌肉!
3.手臂上的圆圈。
上臂画圈动作,先左手顺时针,逆时针方向画圈,再换右手。应该指出,上年纪的人在画圈时力量适中,避免关节脱臼。
4.扭腰
两手叉腰,挺肚子,顺时针地画圈,借助胯部的力量完成这一动作,再逆时针,每天坚持一刻钟。腰酸背痛能缓解,但动作也必须舒缓哦!


二、沙发运动。
1.做脚踏车运动:老人正坐在布艺沙发的前部,用双臂扶着左右扶手,向上前斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。
2.举腿动作:两张布艺沙发互相对放靠紧,身体躺在两个沙发里,双腿先左后右,轮流在上面交替伸展。让自己舒服些吧。
三、在家做有氧运动。
1.不能。中老年人早晚,可在家客厅或阳台上,打一套太及,这对老人平衡能力和身体协调性有帮助,它能明显提高大脑对身体的控制力。
2.跳舞。跳舞能让很多大爷大妈喜欢,广场舞能让身体在家里移动,也可以在家里跳,选择动作幅度较小,注意音乐要小哦。
3.在起居室里走来走去,不急不缓,步履均匀,坚持走3000多步,就能达到平时散步的效果。在家里走走,也能听轻音乐或新闻,不自觉地完成了一天早上的锻炼任务。
四.器械运动。
适合于有卧床或活动不方便的老人,可以帮助老年人做恢复训练或肢体训练,使老年人的肢体更加灵活,同时加强肌肉锻炼,避免肌肉萎缩和关节炎等症状。